Fibrele sunt carbohidrați nedigerabili, prezenți doar în alimentele vegetale - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, semințe.

Pentru că nu pot fi descompuse de enzimele digestive, ele ajung intacte în intestinul gros, unde își încep adevărata misiune.

Există două categorii principale de fibre:

1. Fibre solubile: absorb apă și formează un gel care încetinește digestia și prelungește sațietatea. Exemple: psyllium, ovăz, inulină, pectină.

2. Fibre insolubile: stimulează mișcarea intestinală și mențin un tranzit regulat. Se găsesc în tărâțe, legume și semințe.

Cum ajută fibrele la reglarea greutății corporale

1. Prelungesc senzația de sațietate

Fibrele solubile încetinesc golirea stomacului, astfel încât te simți sătulă mai mult timp după masă.

Când mănânci o masă bogată în fibre, nivelul glicemiei crește mai lent, iar organismul eliberează mai puțină insulină - hormonul responsabil, printre altele, de stocarea grăsimii. Acest lucru duce la mai puține pofte, mai puține gustări impulsive și un apetit reglat natural.

2. Reduc absorbția grăsimilor și a zaharurilor

Gelul format de fibrele solubile, precum psylliumul, se leagă parțial de acizii biliari și lipidele alimentare, reducând absorbția acestora la nivel intestinal.

Studiile arată că un consum regulat de psyllium (aprox. 10–20 g/zi) poate scădea ușor colesterolul total și LDL („rău”), contribuind la o sănătate metabolică mai bună.

3. Reglează glicemia

Fluctuațiile bruște ale glicemiei sunt una dintre principalele cauze ale poftelor alimentare și ale stocării grăsimii. Fibrele acționează ca un amortizor natural: încetinesc descompunerea carbohidraților și stabilizează nivelul zahărului în sânge.

4. Susțin microbiomul intestinal

Microbiomul – comunitatea de bacterii benefice din intestin – joacă un rol surprinzător în gestionarea greutății.

Cercetările recente arată că persoanele cu o floră intestinală diversă au o predispoziție mai mică spre creștere în greutate, inflamație și rezistență la insulină.

Fibrele solubile acționează ca prebiotice, hrănind aceste bacterii și contribuind la menținerea echilibrului intern.

Un intestin sănătos comunică cu sistemul hormonal și influențează direct metabolismul, dispoziția și pofta de mâncare.

De ce lipsa fibrelor sabotează silueta

Diete sărace în fibre, bazate pe alimente ultraprocesate, rafinate, bogate în zaharuri simple, dereglează hormonii foamei (grelina și leptina), încetinesc tranzitul și cresc inflamația intestinală.

Toate aceste procese duc, în timp, la:

1. balonare cronică,

2. retenție de apă,

3. variații mari de energie,

4. dificultăți în menținerea greutății.

Cum să îți crești aportul de fibre fără disconfort

1. Începe gradual: adaugă câte o porție de legume crude, fructe sau semințe în alimentația ta zilnică.

2. Hidratează-te constant: fibrele au nevoie de lichid pentru a acționa eficient.

3. Mizează pe diversitate: combină surse diferite (ovăz dimineața, linte la prânz, psyllium seara).

4. Ai răbdare: efectele fibrelor sunt subtile, dar cumulative.